Как бы ни был доволен мясоед своей жизнью, но все же и он
иногда задумывается над тем, а так ли хорошо есть мясо? И вот в поисках нужной
информации про вегетарианство, он неизбежно сталкивается со — следующими
проблемами:
1. Как же перейти на вегетарианский рацион, если это так невкусно!
2. Как насытить себя, не поедая мяса и рыбы, чтобы не было постоянного чувства
голода?
Итак, в этой теме будем придерживаться направления — как готовить вкусно (не
только полезно), питательно и рационально.
Начну с того, что тема предназначается не только для вегетарианцев, но и для
тех, кто просто хочет поделиться или найти вкусные рецепты без содержания мяса и
рыбы.
Начнем с того, как строить свой рацион, чтобы получать все нужные организму
вещества.

Правила для тех, кто, может еще и не вегетарианец, но интересуется, а так же
очень важно знать вегетарианцам

Что нужно есть каждый день вегетарианцу :
1. Крупы, макаронные изделия, нешлифованный и шлифованный рис, овес (овсяные
хлопья), ячмень (перловая крупа), зерновой хлеб с отрубями, хрустящие хлебцы.

2. Хлеб, картофель, приготовленные с минимальным кол-вом растительного или
сливочного масла
3. Бобовые, чечевица, фасоль, лущеный горох, бобы и т.д.
4. Большое кол-во свежих овощей, особенно листовой зелени, например, шпината и
свежие фрукты
5. Нежирные натуральные йогурты без сахара, мягкие сыры из обезжиренного молока,
творог
6. Умеренное кол-во сухофруктов (курага, чернослив, изюм и т.д.) и несоленых
орехов (арахис, миндаль, грецкий орех, фундук)
7. Малое кол-во сыра и особенно, жирного
8. Малое кол-во растительного или сливочного масла, маргарина, сливок
9. Изредка малое кол-во готовых продуктов с высоким содержанием скрытых
жиров — бисквиты, печенье, хрустящие чипсы, пирожные.
отрывок из книги "Вегетарианское питание" Роз Денни

Выдержки из "Вегетарианской энциклопедии"

Вегетарианская диета и ведущие элементы рациона

Зачастую вегетарианскую диету называют самой сбалансированной. Главное, что в
таком режиме для сохранения здоровья потреблять разнообразные продукты, которых
в блюдах дополняют друг друга так, чтобы в итоге мы съедали достаточное кол-во
протеинов, углеводов, клетчатки, жиров, витаминов, воды и минералов. Идеальное
питание подразумевает достаточное кол-во калорий для производства энергии в
организме, но без излишков, от которых прибавляется вес.
Быть вегетарианцем это не просто отказаться от мяса и рыбы, иди от сыра и
яиц…Это прежде всего строго подсчитанные кол-ва продуктов растительного
происхождения, дополняющие друг друга и восполняющие в организме необходимое.
Для вегетарианца обязательно потреблять множество фруктов и овощей, а так же
орехов, всевозможных злаков, рис, хлеб, картофель, макаронные изделия, некоторые
молочные продукты. Введя в свой рацион эти продукты, нужно как можно меньше есть
таких ненужных организму продуктов, как пирожные, торты и чипсы. Итак, что мы
должны есть:

Злаки и картофель

От 6 до 12 порций в день
Эту группу составляют- овес, рожь, пшеница, просо, ячмень, хлеб, рис и продукты,
содержащие крахмал картофель и макаронные изделия. Эти элементы должны
содержаться в каждом приеме пищи. Нужно помнить, что неочищенные рис, картофель,
макаронные изделия из цельнозерновой, грубой муки много полезнее их аналогов
рафинированных, то есть очищенных. Эти продукты содержат углеводы в виде
крахмалов, волокон клетчатки, протеинов, витаминов группы И и минералов.
1 порция 1 ломтик хлеба, полчашки злаков (мюсли, например), риса, макаронных
изделий, 1 картофелина среднего размера.

Фрукты и овощи

Минимум 5 порций в день
Фрукты и овощи восполняют в организме необходимые витамины, минералы, клетчатку,
иногда жиры и дают необходимые калории.
Крестоцветные броколли, капуста, цветная капуста, а так же ростки сои
поставляют организму протеины и антиоксиданты и этот факт давно признан
медициной. Фрукты и овощи оранжевого цвета, желтого и яркор-красного носители
двух антиоксидантов: бетакаротина и витамина С
1 порция: 1 яблоко, 1 банан, среднего размера апельсин, пригоршня томатов
(мелких), 1 стакан свежевыжатого сока, миска салата или 2 ст.л. приготовленных
овощей.

Бобовые, орехи и семена
2-3 порции в день
Бобовые включают в себя : чечевицу, фасоль, зеленый горошек они так же, как и
тофу, а так же как орехи и злаки несут организму прекрасный ситочник живого
протеина, клетчатки, железо, кальций, цинк, витамины В и С. Бобовые очень бедны
жирами, но очень богаты клетчаткой. Орехи содержат множество полезных веществ,
но и много жира, из чего следует, что их потребление должно быть строго
обозначено.
1 порция: небольшая пригоршня орехов и семян (типа подсолнечника), полчашки
фасоли (уже готовой), 125 гр. тофу.